Fundamentos de Yoga Ashtanga: Secuencia básica (posturas fundamentals)

Secuencia básica

posturas fundamentales

Padangushthasana

Vinyāsa	breath	Dṛṣṭi	explanation of movement
1	IN	nāsāgre	Pies separados distancia de hombros, manos a la cadera
	(EX)	bhrūmadhye	inclinarse hacia delante, tomar los dedos gordos del pie,
	(IN)		Levantar cabeza, estirar espalda
2	EX	nāsāgre	Doblar codos, estirar nunca, cabeza a las rodillas
	5RS	nāsāgre	Padangushthasana (पादान्गुष्ठासन, Pādānguṣṭhāsana)
3	IN	bhrūmadhye	Estirar brazos, levantar cabeza, estirar espalda
	EX		permanecer en la posición
-	IN	nāsāgre	Manos a la cadera, incorporarse con la espalda derecha
	EX	nāsāgre	Pies juntos, Samasthitih (समस्थितिः, Samasthitiḥ)

Pada Hastasana

Vinyāsa	breath	Dṛṣṭi	explanation of movement
1	IN	nāsāgre	Pies separados distancia de hombros, manos a la cadera
	(EX)	bhrūmadhye	inclinarse hacia adelante, manos debajo de las plantas de los pies
	(IN)		, Levantar cabeza, estirar espalda
2	EX	nāsāgre	Doblar codos, estirar nuca, cabeza a las rodillas
	5RS	nāsāgre	Pada Hastasana (पादहस्तासन, Pāda-Hastāsana)
3	IN	bhrūmadhye	Estirar brazos, levantar cabeza, estirar espalda
	EX		permanecer en la posición
-	IN	nāsāgre	Manos a la cadera, incorporarse,
	EX	nāsāgre	Pies juntos Samasthitih (समस्थितिः, Samasthitiḥ)

Utthita Trikonasana

Vinyāsa	breath	Dṛṣṭi	explanation of movement
1	IN	hastāgre	abrir piernas, primero con pies paralelos luego pie derecho se gira 45 grados (dedo gordo mira hacia fuera-derecha), Estirar brazos, brazos tiran hacia afuera
2	EX	pādayoragre	agarrar dedo gordo, pulgar por afuera, dedo índice y medio por adentro
	IN	hastāgre	mirar hacia arriba
	5RS	hastāgre	Utthita Trikonasana (उत्थित त्रिकोणासन, Utthita Trikoṇāsana) (lado derecho)
	EX	pādayoragre	mirar hacia abajo
3	IN	hastāgre	incorporarse, rotar, estirar brazos hacia afuera
4	EX	pādayoragre	agarrar dedo gordo del pie izquierdo, pulgar por afuera, dedo índice y medio por adentro
	IN	hastāgre	mirar hacia arriba
	5RS	hastāgre	Utthita Trikonasana (उत्थित त्रिकोणासन, Utthita Trikoṇāsana) (lado izquierdo)
	EX	pādayoragre	mirar hacia abajo
5	IN	nāsāgre	incorporarse, rotar
-	EX	nāsāgre	volver a postura de estar parado/a, pies juntos Samasthitih (समस्थितिः, Samasthitiḥ)

Parivritta Trikonasana

Vinyāsa	breath	Dṛṣṭi	explanation of movement
1	IN	hastāgre	abrir piernas, estirar brazos, ambos lados, hacia afuera
2	EX	pādayoragre	apoyar planta de mano izquierda al lado de pie derecho
	IN	hastāgre	mirar hacia arriba
	5RS	hastāgre	Parivritta Trikonasana (परिवृत्त त्रिकोणासन, Parivṛtta Trikoṇāsana) (lado derecho)
	EX	pādayoragre	mirar hacia abajo
3	IN	hastāgre	incorporarse, rotar, estirar brazos, ambos lados, hacia afuera
4	EX	pādayoragre	apoyar planta mano derecha al lado del pie izquierdo
	IN	hastāgre	mirar hacia arriba
	5RS	hastāgre	Parivritta Trikonasana (परिवृत्त त्रिकोणासन, Parivṛtta Trikoṇāsana) (lado izquierdo)
	EX	pādayoragre	mirar hacia abajo
5	IN	nāsāgre	incorporarse, rotar
-	EX	nāsāgre	volver a postura de estar parado/a, pies juntos Samasthitih (समस्थितिः, Samasthitiḥ)

Utthita Parshvakonasana

Vinyāsa	breath	Dṛṣṭi	explanation of movement
1	IN	hastāgre	salir con pie derecho hacia la derecha y doblar rodilla, pie mira en dirección señalada por rodilla
2	EX	pādayoragre	apoyar palma mano derecha al lado de pie derecho
	IN	hastāgre	mirar hacia arriba
	5RS	hastāgre	Utthita Parshvakonasana (उत्थित पर्श्वकोणासन, Utthita Parśvakoṇāsana) (lado derecho)
	EX	pādayoragre	mirar hacia abajo
3	IN	hastāgre	incorporarse, rotar, doblar pierna izquierda
4	EX	pādayoragre	apoyar palma mano izquierda al lado de pie izquierdo
	IN	hastāgre	mirar hacia arriba
	5RS	hastāgre	Utthita Parshvakonasana (उत्थित पर्श्वकोणासन, Utthita Parśvakoṇāsana) (lado izquierdo)
	EX	pādayoragre	mirar hacia abajo
5	IN	nāsāgre	incorporarse, rotar
-	EX	nāsāgre

Parivritta Parshvakonasana

Vinyāsa	breath	Dṛṣṭi	explanation of movement
1	IN	hastāgre	salir con pie derecho hacia la derecha y doblar rodilla, pie mira en dirección señalada por rodilla
2	EX	pādayoragre	mano derecha sobre rodilla derecha, pasar con brazo izquierdo por encima de rodilla derecha, apoyar palma de mano izquierda al lado de pie derecho.
	IN	hastāgre	estirar brazo derecho, mirar hacia arriba
	5RS	hastāgre	Parivritta Parshvakonasana (परिवृत्त पर्श्वकोणासन, Parivṛtta Parśvakoṇāsana) (lado derecho)
	EX	pādayoragre	mano derecha sobre rodilla derecha, mirar hacia abajo
3	IN	hastāgre	incorporarse, rotar doblar pierna izquierda
4	EX	pādayoragre	mano izquierda sobre rodilla izquierda, brazo derecha pasa por encima de pierna izquierda, apoyar palma de mano derecha al lado de pierna izquierda.
	IN	hastāgre	estirar brazo izquierdo, mirar hacia arriba
	5RS	hastāgre	Parivritta Parshvakonasana (परिवृत्त पर्श्वकोणासन, Parivṛtta Parśvakoṇāsana) (lado izquierdo)
	EX	pādayoragre	mano izquierda sobre rodilla izquierda, mirar hacia abajo
5	IN	nāsāgre	incorporarse, rotar
-	EX	nāsāgre	volver a postura de estar parado/a, pies juntos, Samasthitih (समस्थितिः, Samasthitiḥ)

Prasarita Padottanasana A

Vinyāsa	breath	Dṛṣṭi	explanation of movement
1	IN	nāsāgre	piernas abiertas doble distancia de hombros, pies paralelos
		bhrūmadhye	manos a la cadera
2	EX	bhrūmadhye	manos al piso
	IN	bhrūmadhye	levantar cabeza, estirar espalda
3	EX	nāsāgre	Cabeza al piso
	5RS	nāsāgre	Prasarita Padottanasana A (प्रसारित पादोत्तानासन, Prasārita Pādottānāsana)
4	IN	bhrūmadhye	levantar cabeza, estirar espalda
	EX		quedarse en la posición
5	IN	nāsāgre	manos a la cadera, incorporarse con espalda recta
-	EX	nāsāgre	volver a postura de estar parado/a, pies juntos, Samasthitih (समस्थितिः, Samasthitiḥ)

Prasarita Padottanasana B

Vinyāsa	breath	Dṛṣṭi	explanation of movement
1	IN	nāsāgre	abrir piernas
		nāsāgre	Estirar brazos
2	EX	bhrūmadhye	Manos a la cadera
	IN	bhrūmadhye	Levantar cabeza, estirar espalda
3	EX	nāsāgre	Cabeza a los pies
	5RS	nāsāgre	Prasarita Padottanasana B (प्रसारित पादोत्तानासन, Prasārita Pādottānāsana)
4	IN	bhrūmadhye	incorporarse, estirar espalda
	EX		quedarse en la posición
5	IN	nāsāgre	Estirar brazos
-	EX	nāsāgre	Samasthitih (समस्थितिः, Samasthitiḥ)

Prasarita Padottanasana C

Vinyāsa	breath	Dṛṣṭi	explanation of movement
1	IN	nāsāgre	abrir piernas
		nāsāgre	Estirar brazos
2	EX	bhrūmadhye	Tomarse de la manos detrás de la espalda
	IN	bhrūmadhye	abrir pecho, estirar espalda, levantar manos ligeramente hacia arriba
3	EX	nāsāgre	Cabeza al piso, dejar caer brazos hacia atrás, (manos tomadas buscan apoyarse sobre piso)
	5RS	nāsāgre	Prasarita Padottanasana C (प्रसारित पादोत्तानासन, Prasārita Pādottānāsana)
4	IN	bhrūmadhye	incorporarse, estirar espalda
	EX		quedarse en la posición, manos quedan detrás de espalda
5	IN	nāsāgre	Estirar brazos
-	EX	nāsāgre	Samasthitih (समस्थितिः, Samasthitiḥ)

Prasarita Padottanasana D

Vinyāsa	breath	Dṛṣṭi	explanation of movement
1	IN	nāsāgre	abrir piernas
		nāsāgre	Manos a la cadera
2	EX	bhrūmadhye	tomar dedos gordos
	IN	bhrūmadhye	Levantar cabeza, estirar espalda
3	EX	nāsāgre	tapa de la cabeza en dirección piso, doblar codos
	5RS	nāsāgre	Prasarita Padottanasana D (प्रसारित पादोत्तानासन, Prasārita Pādottānāsana)
4	IN	bhrūmadhye	Levantar cabeza, espalda derecha
	EX		quedarse en la posición
5	IN	nāsāgre	Manos a la cadera, incorporarse con espalda derecha
-	EX	nāsāgre	Samasthitih (समस्थितिः, Samasthitiḥ)

Parshvottanasana

Vinyāsa	breath	Dṛṣṭi	explanation of movement
1	IN	bhrūmadhye	abrir piernas, palmas de las manos juntas detrás de espalda en Namaste-Mudra
2	EX	nāsāgre	inclinarse sobre pierna derecha, mentón hacia tibia
	5RS	nāsāgre	Parshvottanasana (पार्श्वोत्तनासन, Pārśvottanāsana) (lado derecho)
3	IN	bhrūmadhye	incorporarse con esplda recta, darse vuelta al otro lado
4	EX	nāsāgre	inclinarse sobre pierna izquierda
	5RS	nāsāgre	Parshvottanasana (पार्श्वोत्तनासन, Pārśvottanāsana) (lado izquierdo)
5	IN	bhrūmadhye	incorporarse con espalda recta
-	EX	nāsāgre	volver a postura de estar parado/a, pies juntos, Samasthitih (समस्थितिः, Samasthitiḥ)

Leyenda de la Tabla-Vinyāsa:

La parte gris es realizada durante la práctica del Aṣṭāṅga-Yoga.
En amarillo se indica la posición representada en la imagen fotográfica.
Vinyāsa: 1 = ekam; 2 = dve; 3 = trīṇi; 4 = catvāri; 5 = pañca; 6 = ṣaṭ; 7 = sapta; 8 = aṣṭau; 9 = nava; 10 = daśa; 11 = ekādaśa; 12 = dvādaśa; 13 = trayodaśa; 14 = caturdaśa; 15 = pañcadaśa; 16 = ṣoḍaśa; 17 = saptadaśa; 18 = aṣṭadaśa; 19 = ekonavimśatiḥ; 20 = vimśatiḥ; 21 = ekāvimśatiḥ; 22 = dvāvimśatiḥ; 23 = trayovimśatiḥ; 24 = caturvimśatiḥ; 25 = pañcavimśatiḥ; 26 = ṣoḍavimśatiḥ; 27 = saptavimśatiḥ; 28 = aṣṭovimśatiḥ
Respiración: IN = Inspirar; EX = Exhalar; 5 RC = 5 respiraciones completas
Dṛṣṭi: nāsāgre = a la nariz; añguṣṭhamadhye = al medio de los dedos pulgares; bhrūmadhye = entre las cejas; nābicakre = al omligo; ūrdhvadṛṣṭi = hacia arriba; hastāgre = a la punta de los dedos de la manos; pādayoragre = a la punta de los pies; pārśvadṛṣṭi = al costado

Entradas:

Base, secuencia, posiciones fundamentales, Ashtanga, Vinyasa, Yoga, Yoga Ashtanga

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